كيف تزيد وزنك

كيف تزيد وزنك بطريقة علمية وفعالة؟

يحاول الكثير من الناس زيادة وزنهم اما لانهم نحيفين جداً ويحاولون الحصول على شكل جسم مناسب، أو لأنهم يريدون بناء عضلات للحصول على شكل جميل وجذاب ومعروف ان نظام التغذية يشكل العامل الأهم في لعبة كمال الأجسام.

يمكنك أن تزيد وزنك بسهولة اذا التزمت بالخطوات الموجودة في هذا المقال.

في هذا المقال نقدم لكم الطرق العلمية الفعالة التي يمكنكم معها زيادة وزنكم.

أولاً: حدد كمية السعرات التي يحرقها جسمك يوميا

وهذه الخطوة مهمة جداً لمن يريد زيادة وزنه، فإذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر منما يحرق جسمك سيزيد وزنك.

ويمكنك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً بالخطوات التالية:

1- احسب معدل الأستقلاب RMR من خلال المعادلة التالية:

For men: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) + 5

For women: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) – 161

2- احسب حاجاتك اليومية من السعرات الحرارية بالمعادلة التالية:

   مستوى نشاطك RMR x

- اذا كان نشاطك طبيعي ولا تمارس أي نوع من الرياضة يكون مستوى نشاطك 1.2

- اذا كنت تمارس رياضة خفيفة من يوم الى 3 أيام في الأسبوع يكون مستوى نشاطك 1.37

- اذا كنت تمارس رياضة معتدلة من 3 الى 5 أيام في الأسبوع يكون مستوى نشاطك 1.55

- اذا كنت تمارس رياضة صعبة بمعدل 6 الى 7 أيام في الأسبوع يكون مستوى نشاطك 1.72

- اذا كنت تبذل جهد بدني صعب وشاق جداً كأن تكون وظيفتك بدنية مثلاً أو ما شابه ذلك يكون مستوى نشاطك 1.9.

مثال للتوضيح: شاب يبلغ من العمر 24 سنة وطولة 176 سم ووزنه 83 كغم، ويمارس رياضة معتدلة بمعدل 4 أيام في الأسبوع.

حسب المعادلة السابقة:

RMR=830+1100-120+5=1815

بضرب RMR بـ 1.55 وهو مستوى نشاط الشاب تكون السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الشاب 2813

ثانياً: قدر السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً

يمكنك تقدير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياُ من خلال الجدول التالي الذي يبين لك محتوى المواد الغذائية من السعرات الحرارية

ثالثاً: قارن بين كمية استهلاك جسمك من السعرات الحرارية، وبين كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

بعد أن تكون قد علمت مقدار استهلاك جسمك اليومي من السعرات الحرارية، ومقدار السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً، قارن بينهما اذا كانت متساوية تكون قادر على الحفاظ على وزنك الحالي، ولكن بما انك ترغب بزيادة وزنك عليك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً بمقدار 500 كبداية، سيزيد وزنك بلا شك. 

رابعاً: نصائح اضافية لزيادة الوزن

1- بالاضافة الى تناول الوجبات الرئيسية الثلاث، تناول وجبتين خفيفتين اضافيتين.

2- ركز على الخضراوات النشوية (البطاطس، البازلاء، الذرة، الجزر، القرع، الشمندر)

3- ركز على الفاكهة الكثيفة (الموز والكمثرى والتفاح والأناناس والفواكه المجففة) أكثر من الفاكهة المائية (البرتقال، الخوخ، الخوخ، والتوت، والبطيخ)

4- تناول المزيد من البروتين. نقص البروتين في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يؤدي إلى خفض الوزن، حتى لو كنت تستهلك السعرات الحرارية الاضافية. وهنا بعض مصادر البروتين الغنية:
فول الصويا المسلوق، الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني، شريحة لحم أو هامبرغر، دجاج، تونة.

5- تجنب المشروبات الغازية.