نظام غذائي لحمل صحي

نظام غذائي لحمل صحي

استعدي جيداً لنظامك الغذائي ، حتى لو كنت تأكلين بشكل صحيح .
بما أنك اليوم تتحضرين لمرحلة الأمومة ، من الهام أن تضاعفي حصتك من الفيتامينات والمعادن ( مثل الفوليك أسيد والحديد ) ومن السعرات الحرارية ( إلى حدّ ما ) وأنت تتقدمين في مراحل الحمل .
لو كان نظامك الغذائي ضعيفاً ، تزداد أهمية التحول نحو الوجبات اللذيذة والمغذية والمتوازنة . قلّلي من الأطعمة غير المفيدة التي لا تمنحك سوى سعرات حرارية تفتقر إلى المغذيات أو تنعدم فيها . ( زوري قسمنا عن الطعام الصحي للحصول على أفكار وصفات سهلة وصحية ) .
إن جسمك يغدو أكثر فاعلية حين تنتظرين طفلاً ، كما يستفيد بشكل أفضل من الطاقة التي تحصلين عليها عبر الطعام . في العادة ، لا تحتاج النساء إلى مزيد من السعرات الحرارية خلال أشهر الحمل الستة الأولى ، وتكتفي فقط بحوالي 200 سعره إضافية يومياً بين الشهرين الثالث والسابع من الحمل . وخلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، تحتاج النساء العاديات إلى 400 سعره حرارية إضافية يومياً .
تعادل 200 سعرة حرارية :
• شرحتين من التوست الكامل مع المربى ، ونصف كوب من الحليب قليل الدسم .
• حبة بطاطا ( متوسطة الحجم ) و90 غراماً من صدر الدجاج المشوي .
• شريحتين من التوست الكامل مع 60 غراماً من الجبن قليل الدسم ونصف كوب من عصير التفاح .
إن شهيتك التي تتقلب وتتذبذب خلال رحلة الحمل هي أفضل مؤشر لكمية الطعام التي تحتاجينها :
• قد تضعف شهيتك في الأسابيع القليلة الأولى كثيراً ، فلا تشعرين أنك تأكلين الوجبات المناسبة ، خاصة لو كنت تعانين من التقزز والغثيان .
• في منتصف رحلة الحمل ، ربما تبقى شهيتك كما كانت عليه قبل الحمل أو تزداد قليلاً .
• وأنت تتجهين صوب المرحلة الأخيرة ، تتضاعف فرص زيادة الشهية . لكن إذا كنت تعانين من حرقة فم المعدة أو الشعور بالامتلاء بعد الأكل ، عليك تجريب الوجبات الصغيرة والمتعددة التي قد تساعدك .
إن أفضل قاعدة تضعينها في بالك هي تناول الطعام عند الشعور بالجوع . لا تقلقي من تغير مستويات الشهية طالما تتبعين النصائح المعطاة حول أنواع الأطعمة التي تحتاجينها وتكتسبين الوزن بمعدل معقول يراقبه طبيبك أو ممرضة التوليد .
تناولي الأنواع المناسبة من السمك :
تُنصح النساء الحوامل والأطفال الذين هم دون 16 عاماً بعدم تناول سمك القرش ، وأبو سيف ، والمرلين أو الراموح ، لأنها قد تحتوي على مستويات غير آمنة من الزئبق الطبيعي .
كما تنصح النساء الحوامل والأمهات المرضعات أو اللاتي يخططن للإنجاب ، بألا يأكلن أكثر من 4 علب تونة من القياس الوسط أو قطعتي تونة طازجة في الأسبوع الواحد . ونعني بهذه النصيحة علبتي تونة من القياس الوسط زنة كل واحدة منها 140 غراماً عند الطبخ و170 غراماً وهي نيئة . وهناك خيارات عديدة متوفرة من الأسماك الطازجة والشهيرة في الأسواق الخليجية مثل الهامور ، والشعري وغيرهما .
يحتوي السمك على البروتينات ، والمعادن ، وفيتامين د ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي يعجز طفلك عن الاستفادة منها لو امتنعت عنها تماماً . اعرفي المزيد عن فوائد السمك لنمو الجنين وكيفية إدخال الكمية المتوازنة والمناسبة من السمك إلى نظامك الغذائي .
* بعض الأطعمة الممنوعة :
خلال فترة الحمل ، عليك تجنب الأطعمة التالية :
• المأكولات البحرية غير المطهوة مثل المحار أو السوشي غير المجمد قبل صنعه .
• الجبنة البلدية البيضاء ، والمتعفنة ، والمعتقة ، والزرقاء ، والطرية العفنة المائلة إلى الزرقة . جميع هذه الأنواع قد تحتوي على ” الليستيريا ” وهي بكتيريا يمكن أن تؤذي طفلك .
• الأطعمة غير المطهوة جيداً مثل اللحوم ، والدجاج ، والبيض ( عليك طهي اللحم إلى أن يختفي أي جزء زهري اللون ، والبيض حتى يصبح جامداً ) . فجميعها يمكن أن تكون مصدر بكتيريا مضرة بالجنين .
• كما يجب الابتعاد عن الكبد ومشتقاته مثل نقانق الكبد ، لاحتمال احتوائها على كميات كبيرة من ريتينول الفيتامين أ ، والذي قد يؤثر الإكثار منه بشكل سلبي على تطور الجنين .
• من الهام بالنسبة لبعض النساء تجنب الفول السوداني والأطعمة التي تحتوي عليه . فإذا كنت أنت أو زوجك أو أي من أطفالكما ( لو كان لديكما أطفال ) تمتلكون تاريخاً من الحساسية مثل حمّى القش ، والربو أو الأكزيما ، فإن الابتعاد عن الفستق السوداني خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية يخفف من فرص ولادة طفل مع حساسية حادة للفول السوداني .
• قد ترغبين الإقلال من استهلاك الكافيين . ربما يكون هذا الأمر سهلاً على النساء اللاتي يُؤخَذن بحدث الحمل خلال مرحلته الأولى ، لكن هذه الحال لا تنطبق على الجميع . لماذا يعتبر الكافيين مصدراً محتملاً للمشاكل ؟ لقد ربطت الأبحاث بين استهلاك ما يزيد عن 500 ملغ من هذه المادة يومياً وزيادة احتمالات الإجهاض أو ولادة طفل منخفض الوزن . وكي تأمني هذا الجانب ، عليك التقيد بما لا يتجاوز ثلاثة أكواب من القهوة السريعة ، أو ستة أكواب من الشاي . وعلى الرغم من عدم وجود أدلة قاطعة على أن استهلاك الكافيين بكميات معقولة يمكن أن يؤذي طفلك ، ربما من الأحسن التحول نحو المشروبات الساخنة والكوكا كولا الخاليين من الكافيين .
* تناولي أقراص الفيتامينات والمعادن المناسبة لفترة ما قبل الولادة :
في عالم مثالي خالٍ من الغثيان الصباحي والإعراض عن الطعام ، يغدو النظام الغذائي المتوازن خلاصة ما تتوقع الحوامل أنها تحتاجه . لكن في العالم الواقعي ، قد تؤمن أقراص الفيتامينات والمعادن الإضافية للمرأة الحامل تلبية احتياجاتها الغذائية . عليك استشارة الطبيب حول مدى حاجتك إلى حبوب الفيتامينات والمعادن .
يعدّ حمض الفوليك إحدى الأقراص التي يكتسب تناولها أهمية خاصة قبل حصول الحمل وأثناء الأشهر الثلاثة الأولى منه . إن نقص الفيتامين ب له علاقة بعيوب القناة العصبية عند الولادة مثل الصلب الأشرم أو السنسنة المشقوقة ( حين لا ينغلق العمود الفقري تماماً ) . وتنصح النساء بتناول 0.4 ملغ ( 400 مايكروغرام ) من حمض الفوليك على شكل أقراص منذ التخطيط للإنجاب وحتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل .
بعض الخبراء ينصحون بأن تأخذي أقراصاً تحتوي على 5 مايكروغرام من الفيتامين د يومياً والتي يمكنك الحصول عليها من خلال 3 أكواب من الحليب المدعّم بفيتامين د . إذا لم تحصلي على كمية كافية من أشعة الشمس على بشرتك ، فقد تعرضين نفسك لخطر نقص الفيتامين د . زوري طبيبك للحصول على نصيحة شخصية بهذا الشأن .
في وقت لاحق من الحمل ، تحتاج بعض النساء إلى أقراص الحديد . يتمّ قياس نسبة الحديد في جسمك طيلة فترة الحمل ، كما ينصحك الطبيب أو ممرضة التوليد باحتياجاتك الإضافية الفردية .
إذا كنت نباتية صارمة ، أو كان لديك وضع صحي معين مثل السكري أو سكري الحمل أو تسمّم الحمل ، أو فقر الدم أو أي تاريخ من الولادات المنخفضة الوزن ، بادري إلى التحدث مع طبيبك أو ممرضة التوليد حول الأقراص الخاصة التي قد تحتاجين إليها .
مع ذلك ، تذكري أن الإكثار من الشيء قد يعود بالضرر أحياناً : حبوب الفيتامين أ ، التي قد تحتوي على الريتينول والشكل الحيواني من فيتامين أ ، يمكن أن تكون سامة لك ولجنينك لو استهلكت بكميات كبيرة . أما الفيتامين أ الذي يحتوي على نوع كاروتين النباتي فهو آمن في الحمل . إن الجرعات العالية من معظم الفيتامينات والمعادن تحمل إمكانية الضرر لك ولنمو طفلك .
* لا تحاولي إنقاص وزنك أثناء الحمل :
إن الحميات الغذائية خلال فترة الحمل مصدر خطر عليك وعلى تطور طفلك . بعض الحميات تفتقر إلى الحديد ، وحمض الفوليك ، وغيرهما الكثير من الفيتامينات والمعادن الهامة . تذكري دائماً أن زيادة الوزن هي أحد المؤشرات الإيجابية للحمل الصحي .
إن النساء اللاتي يأكلن جيداً ويكسبن وزناً مناسباً ، ينجبن في الغالب أطفالاً أصحاء . فلو كنت تأكلين الأطعمة الطازجة والكاملة ويزداد وزنك ، استرخي لأن شكلك سيزداد ضخامة .
لو كنت من صاحبات الوزن الزائد ، يمكنك تحسين نظامك الغذائي عبر الابتعاد عن الأطعمة الجاهزة ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية ( لكن استشيري طبيبك في هذا الخصوص أولاً ) . لقد أظهرت الأبحاث أنه في مثل هذه الظروف ، من الآمن ألا تكسبي مزيداً من الكيلوغرامات أو حتى تخسري من وزنك خلال الحمل ، لأن الدهون المختزنة في جسمك ستزوّد جنينك بالسعرات الحرارية اللازمة .
* اكتسبي الوزن تدريجياً :
تتباين عملية زيادة الوزن بين الأشخاص وترتبط بعوامل عديدة . لم تعد عيادات العناية ما قبل الولادة تقيس وزن النساء الحوامل ، إذ لا دليل قاطع على تأثير زيادة الوزن بالذات على صحة الطفل .
ويبدو أن معدل زيادة الوزن أثناء فترة الحمل هو بين 8 و15 كيلوغراماً . ركزي على ضرورة تناول الأغذية الصحية المتمثلة بالكثير من الكاربوهيدرات والفواكه والخضار وكمية معتدلة من البروتينات والقليل من الدهون والسكريات .
إن أهمية اكتساب الوزن مثل أهمية معدله العام . تزداد أوزان معظم النساء قليلاً في المرحلة الأولى من الحمل وترتفع بشكل ثابت مسجّلةً أعلى معدل في المرحلة الثالثة وهي أكثر الفترات التي ينمو فيها الجنين .
* تناولي عدة وجبات كل بضعة ساعات :
حتى لو لم تشعري بالجوع ، قد يكون طفلك جائعاً ، لذا حاولي الأكل كل أربع ساعات . وإذا كان الغثيان الصباحي ( أو طيلة اليوم ) أو عدم الرغبة في الطعام أو حرقة فم المعدة أو عسر الهضم يجعل من تناول الطعام مهمة روتينية مزعجة ، قد ترين الحل الأسهل في تناول خمس أو ست وجبات صغيرة بدل الوجبات الثلاث الرئيسة .
تذكري أن طفلك في طور النمو ويحتاج إلى الغذاء باستمرار ، فحاولي ألا تفوّتي الوجبات .
* دللي نفسك واستمتعي بالطعام والشراب في المناسبات :
ليس عليك أن تقطعي تماماً مع كل الأطعمة المفضلة لديك لمجرد أنك حامل . لكن لا يجب أن تكون الأطعمة المعدّلة والوجبات السريعة والحلوى المشبعة بالسكر العماد الأساس لنظامك الغذائي . يمكنك تناول موزه كوجبة خفيفة بدل الأيس كريم الفاخر ، أو مشروب الفاكهة المثلج بدل المشمش المعلب في عصير السكر . لا تشعري بالذنب لو ابتلعت حبة بسكويت في إحدى المناسبات . استمتعي بكل قضمة ولقمة .